健康骨骼----健康小貼士（一）

發(fā)布時(shí)間：

2019-05-13

近年來(lái)，隨著人們生活方式的改變以及老齡化社會(huì)的發(fā)展，骨質(zhì)疏松已躍居中國(guó)最常見(jiàn)慢性疾病的第四位。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)骨質(zhì)疏松患者已經(jīng)超過(guò)8800萬(wàn)，每?jī)蓚€(gè)老年人當(dāng)中就有1人患病。骨質(zhì)疏松已成為我國(guó)重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。那么，如何從飲食上預(yù)防骨質(zhì)疏松，維護(hù)我們骨骼的健康呢？有以下5條建議：

1.食物多樣，均衡營(yíng)養(yǎng)

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚(yú)禽蛋瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

第一條：食物多樣，均衡營(yíng)養(yǎng)。

我們的骨骼需要很多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)共同維護(hù)健康，比如說(shuō)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。而所有這些營(yíng)養(yǎng)素我們無(wú)法從單一食物中攝取，因此必須要做到食物多樣才能均衡營(yíng)養(yǎng)。那么怎么樣算是多樣呢？平均每天攝入12種、每周25種以上食物。并且攝入的食用應(yīng)該包含以下5大類：谷薯類，蔬菜水果類，畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類，奶及奶制品，大豆及堅(jiān)果。主食建議粗細(xì)搭配著吃。

第二條：吃動(dòng)平衡，健康體重

（1）運(yùn)動(dòng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上的只占總?cè)丝跀?shù)的12%。18-60歲這個(gè)年齡階段是最缺乏運(yùn)動(dòng)的。而缺乏運(yùn)動(dòng)也是造成骨質(zhì)疏松的一個(gè)重要原因，并且使得我國(guó)的骨質(zhì)疏松人群日益年輕化。

建議大家要天天運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)，如果走路的話要達(dá)到6000步以上。建議有氧運(yùn)動(dòng)天天有，并適當(dāng)進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都可以減慢骨質(zhì)流失速度、降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)、強(qiáng)健我們的骨骼。

（2）BMI保持在（18.5-23.9）的正常范圍之內(nèi)。我國(guó)超重和肥胖的人群高達(dá)42%。超重和肥胖人群體脂率普遍偏高，容易造成體內(nèi)鈣的流失。另外，超重和肥胖還會(huì)給我們骨骼帶來(lái)的巨大的壓力，引起骨骼、關(guān)節(jié)的變形、增生。

（3）積極進(jìn)行戶外活動(dòng)。陽(yáng)光中的紫外線可以刺激我們皮膚下的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)閂D3。VD3可以促進(jìn)小腸粘膜對(duì)鈣的吸收。

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